Många upplever någon gång sömnproblem. För vissa kan det utveckla sig till en riktig sjukdom, men för de allra flesta är det tack och lov bara en temporär fas som ofta beror på stress och en hektisk livsstil. Är du en av dem som vänder och vrider sig om natten utan att få en blund i ögonen? Läs vidare i så fall för att tips på hur du kan få tillbaka Törnrosasömnen.
1. Hoppa över eftermiddagsluren
Tillhör du dem som brukar ta en kort ”nap” under eftermiddagen, kanske till och med på arbetstid? Det kan vara otroligt frestande att lägga sig ner en kvart men försök att hålla eftermiddagsgäspningarna i styr.
Om du redan har svårt för att somna om kvällen blir det inte lättare om du förskjuter sömnen ytterligare med en eftermiddagslur. Försök att låta bli även om det krävs en del viljestyrka.
2. Träna medan det är ljust
Fysisk trötthet i kroppen efter ett träningspass eller en löpartur i skogen kan göra underverk. Försök utnyttja dygnets ljusa timmar så mycket som möjligt – träna gärna utomhus – för att sedan låta kroppen slappna av precis före sängdags. Kroppen behöver lite tid att varva ner för att kunna öppna dörren för John Blund.
3. Undvik koffein och andra stimulerande ämnen
För kaffeberoende är det en rejäl prövning att låta bli dagens 3-5 koppar, men kaffe och andra livsmedel med koffein som t.ex. te och Coca Cola kan ställa till det med sömnen om du dricker sent på eftermiddagen.
Även rökning och alkohol kan påverka sömnen negativt. Pröva att hålla dig borta från frestelser i en vecka och se om du eventuellt faller i sömn lite lättare.
4. Lägg dig med mätt mage… men ät heller inte för mycket innan sängdags
Om du äter en kopiös middag precis innan sängdags sätter förbränningsapparaten i kroppen i gång alldeles lagom till när du ska sova. Försök därför att inte äta för sent om kvällen.
Men du ska inte heller gå och lägga dig hungrig. Det är irriterande att vakna framåt småtimmarna av att magen kurrar och hungern gnager. Lagom är som vanligt alltid bäst – mätt och belåten, men inte övermätt, och i god tid till sängdags.
5. Skapa rätt inomhusklimat i sovrummet
Den optimala temperaturen i sovrummet är lägre än vad de flesta tror. Den ligger nämligen på 16-18 ℃. Du är såklart fri att anpassa temperaturen efter vad som är behagligast för dig, men generellt sett vaknar man lättare vid högre temperaturer.
Istället för att skruva upp termostaten kan du investera i ett riktigt varmt och härligt duntäcke som håller dig varm om kroppen, men låter nosen sticka ut och andas frisk luft. Sett också till att du känner dig avslappnad i sovrummet genom att skapa en behaglig atmosfär. Inred efter dina önskemål och försök att undvika oordning och bråte som kan ha en undermedveten stressande inverkan.
6. Kom in i en bra rytm
Försök att lära kroppen att gå och lägga sig och vakna upp vid samma tid varje dag. Det kan vara en utmaning under helgen men tänk på hur mycket du hinner om du faktiskt går upp kl. 7 på en lördag!
7. Lägg undan telefonen
Brukar du läsa nyheter, mejl eller kolla Facebook innan du går och lägger dig? När hjärnan ombeds att processa information minskar produktionen av sömnhormonet melatonin. Så – lägg undan mobilen när du ska i säng.
8. Försök att låta bli att stressa över bristande sömn
Det är så klart lättare sagt än gjort, men ju mer du tänker på att du måste sova, desto svårare blir det ofta att faktiskt falla i sömn. Försök att släppa taget om tankarna så att de kommer och går utan att du riktigt processar dem. Eller tänk på ingenting och bara var närvarande i rummet om du kan.
Om det är helt omöjligt är det faktiskt bättre att gå upp och göra något konkret till dess du blir trött nog för att sova.
9. Försök att hitta en ritual för att falla i sömn som funkar för dig
Det är mycket individuellt vad som fungerar bäst som sömnmedel. För någon är det kanske att ta ett varmt bad, andra föredrar att dricka något varmt. Kanske är det bäst att lyssna på avslappnande musik eller en ljudbok. Eller så läser du tunga faktaböcker för att bli trött?
Kurslitteratur är ett beprövat knep för studenter. Hitta vad som funkar för dig och pröva, pröva, pröva dig fram.
10. Håll koll på din sömn
Det finns många olika sätt att hålla koll på sin egen sömn. En enkel version är att föra dagbok. Notera ungefärlig tid när du gick och la dig, när du tror att du somnade och tiden när du vaknade upp. Hur många timmar sover du generellt? Och hur bra är sömnen? Minns du vad du tänkte på strax innan du somnade? På så sätt kan du kanske upptäcka undermedvetna mönster som kan du kan ändra på ifall de inverkar negativt på din sömn.
Det finns säkert också en app som gör samma sak (idag finns det appar till allt). Om du är lite mer high-tech kan du köpa en sömnsensor som placeras under madrassen och som mäter andetagsrytm, hjärtfrekvens och sömnfaser.